Alberto Sanagustín (médico), muy tajante: ‘Estos tres alimentos en la cena son…’
Dormir no es solo descanso, el cuerpo aprovecha para realizar tareas internas de "mantenimiento". En esas horas se reajustan los sistemas biológicos que condicionan la forma en que te levantas. Para ayudar a estos procesos, la elección de la cena es fundamental para impulsar o para frenar esa reparación nocturna.
El médico de familia y divulgador Alberto Sanagustín ha puesto el foco en ese momento del día. En un vídeo de su canal @alsanagust, explica lo que ocurre en el cuerpo y la forma en que ciertos alimentos ayudan. “Estos tres alimentos en la cena son tus guardianes nocturnos”, afirma.
Proteína nocturna: los criterios del doctor Alberto Sanagustín
La idea que explica el doctor es clara: consumir proteína de digestión lenta antes de dormir. “Tomar entre 20 o 40 gramos de proteína de digestión lenta antes de dormir puede mantener la reparación activa durante toda la noche”, sostiene. Para elegir, fija cantidad ≥20 g, leucina ≥2,5 g y digestión lenta.
Con ese filtro, asegura que solo tres opciones superan la prueba. La caseína en polvo, el queso cottage y el yogur griego o skyr cumplen los criterios propuestos. Durante el sueño, el cuerpo sigue gastando materiales en esa “fábrica” de baja actividad.
Tres guardianes que es fácil mantener en la nevera
En la práctica, recomienda 30–40 g de caseína mezclada con agua. Para el cottage, precisa 250–300 g para alcanzar 30–35 g de proteína, equivalentes a 8–10 cucharadas colmadas según marca. En yogur griego o skyr, mejor >10% de proteína y <6 g de azúcar por 100 g.
Una ración de 200–250 g de yogur suele aportar 18–20 g de proteína. La caseína forma un gel que libera aminoácidos durante horas. El yogur y el skyr aportan caseína natural y probióticos que acompañan el proceso.
“¿Puede un simple vasito de yogur griego ser tu escudo nocturno contra la pérdida muscular?”, plantea. La “respuesta viene de Islandia” con un estudio en skyr y fuerza ligera. Se observaron ganancias de masa funcional en ocho semanas, explica.
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Alberto Sanagustín explica las alternativas y las pautas de uso
Si los lácteos no encajan por intolerancia a la lactosa u otras causas, sugiere consumir sardinas en aceite en lata de 90 g ≈ 20 g de proteína. También proteína vegetal enriquecida de soja o guisante con ≥2,5 g de leucina por toma. Ricotta o requesón aportan 18–22 g por 200 g, pero con menos caseína si se usan solos.
Aclara dudas frecuentes sobre la tolerancia y el etiquetado de los productos. Cottage, ricotta y requesón contienen lactosa, salvo la versión que especifique “sin lactosa”. Añade que el kéfir tiene baja densidad proteica y que creatina y caseína son completamente distintas.
Para el protocolo, cena 2–3 horas antes de acostarte. Toma la proteína lenta 30–60 minutos antes de dormir y moderar grasas si hay reflujo. Esa dosis representa el 20%–25% de la proteína diaria dentro de 1,2–1,6 g/kg/día repartida.
