Alberto Sanagustín (metge), molt taxatiu: ‘Aquests tres aliments al sopar són…’
Dormir no és només descans, el cos aprofita per fer tasques internes de "manteniment". En aquestes hores es reajusten els sistemes biològics que condicionen la manera com t'aixeques. Per ajudar aquests processos, l'elecció del sopar és fonamental per impulsar o per frenar aquesta reparació nocturna.
El metge de família i divulgador Alberto Sanagustín ha posat el focus en aquest moment del dia. En un vídeo del seu canal @alsanagust, explica el que passa al cos i la manera com certs aliments ajuden. "Aquests tres aliments al sopar són els teus guardians nocturns", afirma.
Proteïna nocturna: els criteris del doctor Alberto Sanagustín
La idea que explica el doctor és clara: consumir proteïna de digestió lenta abans de dormir. "Prendre entre 20 o 40 grams de proteïna de digestió lenta abans de dormir pot mantenir la reparació activa durant tota la nit", sosté. Per triar, fixa quantitat ≥20 g, leucina ≥2,5 g i digestió lenta.
Amb aquest filtre, assegura que només tres opcions superen la prova. La caseïna en pols, el formatge cottage i el iogurt grec o skyr compleixen els criteris proposats. Durant el son, el cos continua gastant materials en aquesta "fàbrica" d'activitat baixa.
Tres guardians que és fàcil mantenir a la nevera
En la pràctica, recomana 30–40 g de caseïna barrejada amb aigua. Per al cottage, precisa 250–300 g per assolir 30–35 g de proteïna, equivalents a 8–10 cullerades soperes segons marca. En iogurt grec o skyr, millor >10% de proteïna i <6 g de sucre per 100 g.
Una ració de 200–250 g de iogurt sol aportar 18–20 g de proteïna. La caseïna forma un gel que allibera aminoàcids durant hores. El iogurt i el skyr aporten caseïna natural i probiòtics que acompanyen el procés.
"Pot un simple gotet de iogurt grec ser el teu escut nocturn contra la pèrdua muscular?", planteja. La "resposta ve d'Islàndia" amb un estudi en skyr i força lleugera. Es van observar guanys de massa funcional en vuit setmanes, explica.
https://www.instagram.com/p/DLx9mvAMcDJ/
Alberto Sanagustín explica les alternatives i les pautes d'ús
Si els làctics no encaixen per intolerància a la lactosa o altres causes, suggereix consumir sardines en oli en llauna de 90 g ≈ 20 g de proteïna. També proteïna vegetal enriquida de soja o pèsol amb ≥2,5 g de leucina per presa. Ricotta o mató aporten 18–22 g per 200 g, però amb menys caseïna si s'utilitzen sols.
Aclara dubtes freqüents sobre la tolerància i l'etiquetatge dels productes. Cottage, ricotta i mató contenen lactosa, excepte la versió que especifiqui "sense lactosa". Afegeix que el quefir té baixa densitat proteica i que creatina i caseïna són completament diferents.
Pel protocol, sopa 2–3 hores abans d'anar a dormir. Pren la proteïna lenta 30–60 minuts abans de dormir i modera greixos si hi ha reflux. Aquesta dosi representa el 20%–25% de la proteïna diària dins d'1,2–1,6 g/kg/dia repartida.
