El ejercicio físico es una de las claves fundamentales para mantener una vida saludable y prevenir enfermedades. Entre las distintas formas de actividad física, caminar se destaca como una de las más accesibles, económicas y efectivas.
Los médicos y expertos en salud insisten en que adaptarse a un régimen regular de paseos no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Este hábito es especialmente útil para personas adultas y ancianas, quienes pueden encontrar en los paseos una actividad física segura y adecuada a sus capacidades.
Caminar: el ejercicio más accesible
Caminar no requiere equipos especializados, membresías en gimnasios ni habilidades técnicas. Es una actividad que cualquiera puede realizar, sin importar la edad o la condición física inicial. Según los especialistas, caminar activa la circulación, fortalece los músculos, mejora la salud cardiovascular y contribuye a mantener un peso saludable. Además, caminar al aire libre ayuda a combatir el estrés y a mejorar el estado de ánimo.
¿Cuántos minutos de paseo recomiendan los expertos?
Las guías internacionales de salud, como las publicadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugieren lo que debe hacer un adulto. Esta sugerencia es de al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto equivale a unos 30 minutos diarios de caminata rápida durante cinco días a la semana. Si la actividad es más intensa, como caminar a un ritmo acelerado o subir pendientes, el tiempo recomendado se reduce a 75 minutos semanales.
En el caso de personas mayores, los médicos aconsejan caminar al menos 20-30 minutos diarios. Esto con el objetivo de mantener la movilidad y prevenir enfermedades relacionadas con el sedentarismo, como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial o la obesidad. Este tiempo puede dividirse en varias sesiones breves a lo largo del día si resulta más cómodo.
La importancia de ajustar el ritmo y la intensidad
Aunque caminar es una actividad de bajo impacto, cada persona debe ajustar el ritmo y la distancia a su nivel físico. Para los principiantes o personas con problemas de salud, se recomienda empezar con paseos cortos de 10 minutos y aumentar gradualmente la duración y la intensidad. Usar calzado cómodo y caminar en superficies seguras también son aspectos fundamentales para evitar lesiones.
El paseo no es suficiente: la dieta como aliada
Los beneficios de caminar se potencian con una dieta saludable y equilibrada. Comer frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables proporciona los nutrientes necesarios para un cuerpo activo. Es importante reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, grasas saturadas y bebidas alcohólicas, que pueden contrarrestar los efectos positivos del ejercicio.